Sirkadiyen Ritim & Uyku
Psikiyatrik ve psikolojik anamnez alırken ‘uyku’ konusu çok önemlidir. Kaliteli bir uykunun bileşenleri; sabah dinlenmiş şekilde kalkmak, gece boyu hiç uyanmadan uyumak ve de gün içinde zinde olmaktır. Eğer, bu bileşenler sağlanamıyorsa, kaliteli bir uyku süreci geçirilemiyor demektir.
Öncelikle, yaşam tarzı (alkol-sigara-madde kullanımı olup olmaması) bireyin varsa hastalıkları ve kullanılan ilaçlar incelenmelidir. Eğer, bu faktörler yok ise kişi muhakkak kan değerlerine baktırmalı ve sonuçlarıyla bütüncül yaklaşan bir iç hastalıkları uzmanına görünmelidir. Eksik olan değerler için kullanılacak takviyeler sadece -hekim- kontrolünde olmalıdır.
Kaliteli bir uyku süreci; hafıza, konsantrasyon, öğrenme, duygusal durum düzenleme, bireysel işlevler ile birlikte hem fiziksel hem de psikolojik iyi oluş hali için gereklidir.
Ayrıca, uyku sırasında hem metabolizma hem de bağışıklık fonksiyonları düzeltilebilir.
Şimdi, hepimiz yaşamımız; sağlığımız ve de zinde kalabilmemiz için uykunun ne denli önemli olduğunu bir kez daha hatırlamışken; hadi, gelin sirkadiyen ritmi konuşalım. Sirkadiyen kelimesi latince ‘circa’ ve ‘diem’ kelimelerinden gelir. Circa; etrafında diem de gün anlamına gelmektedir. Carpe diem deyişindeki günü yaşa zamanı yakala demek gibi. Sirkadiyen ritim, uyku-uyanıklık döngüsü içindeki, tüm yaşam aktivitelerini kapsayan, biyolojik saatimizdir.
İnsanın biyolojik saati, çok eski çağlardan beri, sabah avcılık ve toplayıcılık ile geçen gündüz, güneşin batışıyla dinlenmeye çekilme (uyku) üzerinedir. Araştırmalar ortaya koymaktadır ki gecenin karanlığı ile sahneye çok önemli bir hormon çıkıyor; o da, ‘Melatonin’, sadece karanlıkta verimli miktarda salgılanabildiği için de bizler gün döngüsüyle hareket etmenin anlamını kavrayabiliyoruz. Kabaca, gübeş doğdu; kalkalım. Gün batımı gerçekleşti; hava da hepten karardı; 23.00 uyuyalım. Bu bizim normal biyolojik saatimiz yani sirkadiyen ritmimizdir. Tamam, biliyorum 23.00’da uyumak çok da kolay değil. Hepimizin, biyolojik saati kati suretle, bu iki saate de uyumlu olmayabilir. O halde, ilk önce kendimizin verimli olabildiği ve iyi hissettiği zamanları gözlemleyeceğiz.
24 saatlik bir gün içinde, siz de enerjinizin tavan yaptığı, daha verimli geçirdiğiniz ya da verimli olmadığınızı hissettiğiniz zaman dilimleri olduğunu fark etmişsinizdir. Örneğin; ben sabah insanı değilimdir; gece kuşu da değilimdir; akşamüzeri sefasıyımdır. ‘Sabah insanı’ ve ‘gece kuşu’ tabirlerini sizler de sık duymuşsunuzdur da kimler benim gibi ‘akşamüzeri sefası’ ?
Aslında, bu ifadelerle anlatılan herkesin kendine özgü bir sirkadiyen ritminin olmasıdır. Yukarıda bahsettiğim, gün ışığı ile güne başlamak ve güneşin batışıyla yavaş yavaş uykuya geçmenin (genel olarak doğru) yanı sıra, kendimizi gözlemleyerek kendi biyolojik saatimizi keşfetmemiz de gerekir; çünkü, zaman içinde genler, çevresel koşullar ve yaşam tarzıyla biyolojik saatimizin değişime uğraması çok doğaldır.
Sirkadiyen ritmin düzenlenmesi için neler yapılabilir?
- Her gece aynı saatte yatılıp alarm kurularak aynı saatte kalkılması.
- Gündüz fazla uyumanın (1.5 saati geçen) engellenmesi.
- Kapkaranlık bir odada, mümkünse uyku bantlarıyla uyunması.
- Panjur, karartma (blackout) perdeleri kullanılması.
- Yapay ışık süresinin kısaltılması (Uyku öncesi en az 1 saat önceden ekran ışığından uzak olunması.)
- Oda sıcaklığının ‘serin’ olmasına özen gösterilmesi.
Hepinize sağlıklı günler, kaliteli uykular dilerim.
