Sosyal fobisi olan veya olmayan kişilerde de topluluk önünde konuşma yapmaktan dolayı kaygılanmak ve bu durumdan kaçınmak sıkça görülebilir. Kişide, psikosomatik dediğimiz; fiziksel olarak uyarımlar yaşanabilir. Aşırı terleme, midenin kasılması, karnın ağrıması, kalbin hızla çarpması ve kekelemek gibi. Topluluk önünde konuşma yapmaktan çekinmek veya sosyal fobi diğer tüm psikolojik sorunlarda olduğu gibi bir spektrumdur yani dereceleri vardır. Bazıları için tamamen kâbus bazıları içinse sahnede olacağı eğlenceli bir deneyim zamanı olarak algılanabilir. Şema terapi ile bu sorundan kurtulmak mümkündür. Ancak, ortada olan bir gerçek var ki eğitim hayatımız boyunca sunumlardan ve topluluk önünde konuşmalardan kaçamayacağımızdır. Meslek seçimine göre, profesyonel yaşamda da topluluk önünde konuşmak gerekebilir. Evlenirken, ‘Evet’ derken dahi sesi o an hissettiği yüksek kaygıdan dolayı duyulmaması yaşanabilir. Kısaca, hayatımızın hemen hemen her döneminde diğer insanların tüm dikkati bizdeyken konuşma yapmak veya sahnede olmak durumunda olabiliriz. Öyleyse, bu korkunun nerden geldiğini şema terapi sayesinde Kadıköy psikolog ve Ataşehir psikolog eşliğinde sürecinde öğrenilebilir. Yahut, bu yazıdaki küçük tüyolar uygulanarak üstesinden büyük oranda gelinebilir.

Topluluk önünde konuşma yapmaktan çekinmenin veya sosyal fobinin altında yatan düşünceler şema terapi ile dikkatle incelemelidir ve iyi haber bunu, kendiniz bir kâğıda düşüncelerinizi yazarak yapabilirsiniz. Topluluk önünde konuşmanın sizi en çok rahatsız eden tarafı nedir? Bu durum, neden sizi bu kadar heyecanlandırıyor? Siz konuşurken, başınıza gelebilecek en kötü şey ne olur? En kötüsünün olacağını var sayarsak bu neden kötüdür? Gene en kötüsünün olacağını var sayarsak o an siz, neler yapabilirsiniz? Bu değerlendirmeleri yaptığınızda, aslında alternatif düşünme yollarının olduğunu, en kötüsü bile olsa bunu yaşayan çok kişinin olduğunu, olsa dahi sizin de müdahale edecek ve üstesinden gelebilecek yöntemleriniz olduğunu fark edersiniz.

Heyecanlanmam normal bir durum değil; herkes çok rahat, kimsenin sesi titremiyor donup kalmıyor; benim hakkımda konuşacaklar, gülecekler gibi düşüncelerle çok sık karşılaşırız. Aslında, her birimiz tüm dikkat bizdeyken ve sistematik bir konu hakkında konuşurken heyecanlanabiliriz. Bu durum çok normaldir ve düşük öz güvenli olduğumuzu göstermez.

Başarısızlık şeması, kendimizle ilgili olumsuz benlik algımız ve yüksek heyecan arasında bağ vardır. Heyecanlanmak çok doğal olsa da konuşmayı sürdüremeyecek noktaya gelindiğinde, kendine yeterince güvenmemek yani düşük öz güvenden bahsetmek mümkün olsa da geliştirilmesi şema terapi ile mümkündür. Topluluk önünde konuşma yapmayı yargılamalara maruz kalınabilecek bir ortam olarak gördüğümüzde tehdit edici gelebilir. Dinleyiciler, bireye dostane değil de düşman gibi gelebilir. Bu durum, felaketleştirme düşünce hatasından kaynaklanabilir. Kişiselleştirme düşünce hatası sebebiyle de biz konuşma yaparken karşı tarafın yaptığı her bir davranışı kendi üzerimize alınabiliriz. Örneğin; saatine baktı öyleyse ben sıkıcı konuşuyorum, telefona baktı güldü demek ki birine benimle ilgili şaka yaptı veya yandaki arkadaşına bir şey söyledi kesin ne kadar beceriksiz olduğumu konuşuyorlar gibi. Kadıköy psikolog ve Ataşehir psikolog rehberliğinde üstesinden gelinmektedir. Yüksek standartlar şeması yani mükemmeliyetçilik de topluluk önünde konuşma yapmaktan kaçınmaya neden olur. Kişi, sürekli ilginç ve daha önce söylenmemiş şeyler söylemeye çalışabilir. Yeterince iyi konuşmak gayet yeterliyken en iyisi olmalıydı algısıyla kendisine bu durumu katlanılmaz bir hale dönüştürebilir. Hep ilginç şeyler söylemeniz gerekmez.

Topluluk önünde konuşma yapmadan önce neler yapılabilir?

Konuşma yapmadan önce, nefes alışverişinize odaklanmak ve en az 5 dakika boyunca herhangi bir müdahale olmadan sadece nefesinizi izleyebilirsiniz. Diyafram nefesi ve 4-4-4 nefes egzersizlerini internetten öğrenebilir ve uygulayabilirsiniz. 5 dakika boyunca, kendisi herkesin önünde çok rahat ve akıcı şekilde konuşma yaparken hayalinizde canlandırabilirsiniz. O an o konuyu en iyi siz biliyorsunuz. Ayna karşısında duruş ve mimik çalışarak yüzünüze gülümseme kondurmadan ve beyninize her şeyin yolunda olduğuyla ilgili sinyali gönderebilirsiniz. Beyin, manipüle edilebilir bir organdır. O an öyle bir an değilken de ben çok huzurluyum ve her şey yolunda gibi telkinlerle gülümsemeye başladığınızda ve bunu birkaç dakika sürdürdüğünüzde daha iyi hissedeceğinizi deneyimleyebilirsiniz. Omuzları ve omurgayı dik tutmak; duruşun düzeltilmesi beyne her şeyin yolunda olduğuyla ilgili bir sinyaldir ve öz güveni arttırıcı bir etkiye sahiptir. Karşı tarafa da kendinize güvendiğiniz mesajını iletir. Kişisel bakıma özen göstermeniz de kendinizi daha iyi hissetmenize ve kendinize olan güveninizin artmasına neden olur. Olabildiğince sesli konuşma pratiği yapabilir ve konuşmanızı ses kaydı alıp dinleyebilirsiniz. Bir toplantıda konuşmanız gerekiyorsa kimin yanında rahat hissediyorsanız onun yanına oturmayı tercih edebilir; bir sunumdaysanız da rahat hissettiğiniz kişilere doğru daha sık bakabilirsiniz. Kadıköy psikolog eşliğinde ve şema terapi sayesinde çok daha fazlasını öğrenebilirsiniz.

Hatırlatmak isterim ki hiç kimse içinizden geçenleri okuyamaz sadece tahminde bulunabilirler. Bu tahminler, duruşunuz, görünüşünüz, ses tonunuz ve üslubunuzla ilgilidir. Yukarıda saydığım küçük tüyoları uygulamak karşı tarafa kendinize güvendiğiniz mesajlarını bire bir iletir. Kişisel bakımına önem göstermiş ve temiz kıyafetler giyinmiş, duruşu dik ve nefes egzersizleriyle sesi daha tok çıkan ve yüzündeki gülümsemeyle üslubu insancıl olan kişinin heyecandan dolayı olası takılması ya da hataları herhangi bir etki uyandırmaz. Yeterince iyi yapmak yeterlidir.

Sosyal fobi kaçınma davranışıyla kol kola gezer. Yüzleşmek kaygıyı azaltır. Sosyal durumlarda hissettiğiniz yüksek sosyal fobive heyecandan bu durumlara daha sık maruz kalarak ve pratik ederek yani üzerinde biraz çalışarak kurtulabilirsiniz. Sosyal fobi hakkında uzman kişilerce yazılmış kitaplardan ve şema terapiden faydalanabilirsiniz.

Olası hatalardan sonra kendinizi suçlu ve beceriksiz hissediyorsanız ne yapabilirsiniz?

En yakın arkadaşınız öyle bir durumda kalsaydı, onu; beceriksiz, işe yaramaz ve saygınlığı yitirmiş biri olarak algılar mıydınız? O öyle hissettiğini sizinle paylaşsaydı, ona ne söylerdiniz? Bir kâğıda yazıp üzerine düşünebilirsiniz. Aynıları sizin için de geçerli.

Olası hatalara, tarafsız olarak baksaydınız nasıl değerlendirirdiniz?

Bu durumun bu kadar kötü olduğu ve karşı tarafın sizi yargıladığına dair kanıtlar var mı ve bu durum üzerine gerçeklik yorumu yapılsaydı nasıl olurdu? Gibi sorularla ufkunuzu genişletip sandığınız gibi kötü bir durumda olmadığınızı görebilirsiniz.

Online veya yüz yüze psikoterapi randevu için info@ozlemnurtulum.com üzerinden hemen mesaj atarak iletişime geçebilirsiniz.