• Gelişiminizin önünde duran engelleri (dirençlerinizi) içe dönük bir sorgulama ile açığa çıkarmalısınız.

Ortada bir problem görmüyorsanız ya da var olan durum sizi rahatsız etmiyorsa değişim mümkün değildir. Döneceğiniz virajı iyi kestirmek gerekir; öncelikle, değiştirmek istediğiniz konuyu saptamalısınız. İlk adım olarak, bir kalem ve bir kağıt yardımıyla kafanızın içinde soyut şekilde uçuşan düşünceleri yazarak somutlaştırmak ve gerçekliklerini test etmek iyi bir yöntemdir. İyi bilmediğiniz bir konuda gelişemez, gerekli hesaplamayı yapmadan keskin virajı alamazsınız. Tüm bu engelleri keşfetmek ve dönüşüm için gerekli bilgileri toplayıp uygulamaya geçmek bir süreçtir ve belli bir süre boyunca inişlerin ve çıkışların olabileceği yolculukta, kendinize şefkatle izin vermeniz gerekir. Kontrolümüzün çok az; bazı zamanlarda neredeyse hiç olamadığı dış olaylar yerine, kontrolümüzde olan, olaylara karşı ‘’kendi’’ tepkilerimize, tutum ve davranışlarımıza yani kendi içsel yolculuğumuza odaklanmamız gereklidir. Dirençlerinizi saptayabilmek için kendinize şu soruları sorabilirsiniz; ‘Sık sık aynı sorunları yaşıyor muyum?’ ‘İnsanlara yanıt mı tepki mi veriyorum?’ ‘Yaşadığım problemde, benim katkım nedir?’ ‘Genelde otomatik gelen düşüncem ve eşlik eden tepkim aynı yönde mi oluyor?’ ‘Yaşadığım problemlerle, başa çıkmak için neler yapıyorum?’ ‘Yaşadığım olaylarda, kendi payıma düşen kısımları gözden geçirip sorumluluk alıyor muyum; yoksa, hep suçlayacak bir başkasını mı arıyorum?’ Bu sorular dirençlerinizi ve seviyelerini ortaya çıkarmak için bir başlangıç noktası olabilir. Eleştiri oklarını kendinize döndürmenizi sağlama gibi bir amacın olmadığını belirtmek isterim; hedef, yazının konusu olan değişimin ilk ayağı olan engelleri yani dirençlerinizi keşfedip onlarla beraber yolunuza daha işlevsel şekilde devam edebilip hem kendinizle hem de ötekilerle daha sağlıklı ve huzurlu ilişkiler kurabilmenizi sağlamaktır.

• Kendinizi, dönüştüğünüz versiyonunuzda hayal etmeye zaman ayırmak önemlidir; zihinde canlandırma çalışmaları yapmak değişimin mümkün olduğuna inanmanızı ve yeni yollar keşfetmenizi sağlar.

          Mizaç yapısı gereği, bazılarımız hayal kurmaya, isteklerine istikrarlı şekilde canlandırma yaparak ulaşabilmeye yatkın oluyorlar. Diğer yandan, imajinasyon (zihinde canlandırma) zaman içerisinde öğrenilen bir beceridir. Eğer, bu uygulama tarafınıza büyük bir sıkıntı oluşturmuyorsa siz de zihinde canlandırma tekniğini zaman içinde geliştirebilirsiniz. Bu tekniğin işe yaraması için dönüştürmek istediğiniz konuyu, özelliğinizi ya da sorununuzu istediğiniz yönde olacak şekilde tüm detaylarıyla hayal etmeniz ve gerçekleştiği zamanki hislerinize odaklanmanız gerekir. Her bir zihinde canlandırma çalışmasında tek bir konuya odaklanılmalıdır. Bu uygulamayı tekrar tekrar yapmak önemlidir. İstikrarlı şekilde yaptıklarınız, istenilen davranış bağlantısını beyninizde güçlenecektir. Örneğin;

Değiştirilmek istenen davranış: Mükemmelliyetçilik

Yeni davranış: Gevşemeye ve eğlenmeye zaman ayırmak için her şeyin tam olmasını beklememek.

Hayalinizde, işleri hallederken elinizden geleni yaptığınızı ve sonuç ne olursa olsun gevşemeye ve sevdiklerinizle vakit geçirmeye alan açtığınızı canlandırabilirsiniz. Etrafınızdaki insanları, sizi sürekli alarmda tutan talepkar insanlar yerine destekleyici kişilerle, eleştirel insanlar yerine iş birliği kuran ve motive eden kişilerle çevrelediğinizi ve böylelikle kendinizi nasıl iyi hissedebileceğinizi tüm bunların sonucunda da yenilenmiş halinizle daha verimli bir şekilde çalıştığınızda yaşayacaklarınızı canlandırabilirsiniz.

• Değişim göstermek istediğiniz konu ile ilgili kitaplar okumak ve o konuyu kolaylıkla gerçekleştiren birinin davranışlarını gözlemlemek faydalıdır.

Bir şeyi iyileştirmek yahut dönüştürebilmek için önce onu çok iyi tanımak gerekir. Geliştirmek istediğiniz özelliğinizin bulunduğu bir insanı tespit edip onu modelleyebilirsiniz. Burada, taklit edip bire bir aynısına dönüşmekten bahsetmediğimi belirtmek isterim; ancak, eğer bir kişi bizde olmasını düşlediğimiz bir özelliği gösterebiliyorsa onu gözlemlemek ve neleri farklı yapıyorsa kendi hayatımızda da o yönde bir deneyim geliştirme sağlamak önemli bir adımdır. Psikoloji alanında yazılmış kendine yardım kitapları okuyabilir; değiştirmek istediğiniz konu özelinde, ilgili biyografi kitaplarına da şans verebilirsiniz.

• Değişmesini istediğiniz konu ile ilgili davranış aktivasyonu gereklidir.

İyi bir insan olacağım; başarılı biri olacağım, istemediğim durumlarda daha kolay hayır diyebileceğim demek yeterli değildir. Öncelikle, iyi bir insan ve başarılı bir insan senin için ne anlama geliyor bunu kağıda döküp daha sonra bu özelliklerde tanıdığın kimler var ve neleri farklı yapıyorlar belirlemen gerekir. Örnekle açıklayacak olursam; diyelim iyi bir insan olacağım diye bir hedef belirledin; o halde, senin atfettiğin anlamda iyi oluş yönünde neler yapabilirsin onları belirleyerek başlayabilirsin. Bu hafta, karşılaştığım insanlara karşı gülümseyerek ve daha sakin bir ses tonuyla yaklaşacağım. Beni öfkelendiren bir şey olduğunda biraz sakinleşip kafamı topladıktan sonra yanıt vereceğim. Kendi aciliyetlerimi ve işlerimi aksatmadan benden yardım istendiği konularda başkalarına destek olmaya çalışacağım. İhtiyacı olan insanlarla kendimi zora sokmayacak maddi yardımlarda bulunacağım gibi davranış aktivasyonları belirlemen ve uygulamaya geçmen gerekir. Tüm psikolojik rahatsızlıklar için de aynı uygulama geçerlidir; davranışları istenilen yönde çok zorlanılsa bile adım adım değiştirmeden dönüşüm mümkün değildir.

• Gerçekçi hedefler belirlemek hem işlevsel hem sağlıklıdır.

Bazı durumlarda çok yüksek standartlar belirleyebiliyor; kendimizi hırpalıyor ve gerçekleşmediğinde de hayal kırıklığı yaşayabiliyoruz. Bu tür durumlarda hedeflerimizi esnetebilmek işlevseldir. Örneğin; bu ay 10 kitap okuyacağım dediğinde ama bunu gerçekleştirmede zorlandığında hedefini ihtiyacın doğrultusunda makul bir miktarda bırakmak uygun olur. Kazanmak istediğin bölümden, gireceğin işe ve hatta kazanmayı hedeflediğin miktara kadar içinde bulunulan koşullara uygun olarak daha gerçekçi ve ulaşabilecek hedefler belirlemek ruh sağlığını korur. Buradaki nokta, seni sınırlandırmak değil; aksine, gerçek dışı hedefler belirlediğinde oluşabilecek durumlardan seni korumaktır. Eğer, mükemmeliyetçilik özelliğin yok ise ve biraz yüksek hedefler koyduğunda gerçekleştirmek için kendini hırpalamıyor ve kendine karşı şefkatli davranabiliyorsan o halde sınırları genişletebilirsin.

• Güvendiğin insanlardan yardım isteyebilir; bir uzman ile iş birliği yapabilirsin.

Yaşamında değişiklik yapmaya karar verdiğinde bazı alışkanlıklarını değiştirmen gerekeceği için yakınlarınla durumu paylaşabilir ve onların desteklerine açık olduğunu ifade edebilirsin. Ailen ve arkadaşların, ihtiyacın doğrultusunda seni yüreklendirebilir ve o dönem ihtiyacın olan toleransı gösterme konusunda yardım sunabilirler. Bu nedenle değişim sürecinde kendini izole etmek yerine insanlarla iş birliği içinde olarak ilişkilerini de derinleştirebilirsin. Hatırlatmak isterim ki bütün insanlar için geçerli bir teknik yoktur. Belli bir süre bazı uygulamaları yaptıktan sonra işe yaramıyor deyip bırakmak ya da kalıcılığını sağlamak için ara ara üstünde çalışmamak da başa dönmenize neden olur. Kendinize uygun yöntemleri keşfetmek için psikoterapi sürecinizden de fayda sağlayabilirsiniz.

Adım adım giden ve tüm ömür süren gelişim yolculuğunuzda kolaylıklar dilerim.

Uzm. Psikolog Özlem Nur Tulum

Kadıköy uzman psikolog, Bağdat Caddesi uzman psikolog ve Ataşehir uzman psikolog eşliğinde sizlere destek veriyoruz. Yaşamış olduğunuz problemleriniz ile ilgili terapi seansı oluşturmak için hemen  mail ya da mesaj yoluyla ulaşabilirsiniz.